碳水常被視為長胖元兇、血糖殺手，但是你知道嗎？碳水也分“好”與“壞”。今天，我們就來解析碳水的真相。
什么是碳水？
(資料圖片僅供參考)
“碳水”全稱碳水化合物，是人體三大產能營養素之一，從結構上可分為單糖(葡萄糖、果糖)、雙糖(蔗糖、麥芽糖、乳糖)、寡糖(低聚果糖)和多糖(淀粉、糖原、膳食纖維)。大腦和肌肉活動主要依賴葡萄糖供能。此外，充足的碳水攝入有助于節約蛋白質、維持脂肪正常代謝。
由于米、面等主食中碳水化合物的含量較高，人們逐漸在日?？谡Z中用“碳水”指代主食，但嚴格來說，“碳水”是營養素，“主食”是一類食物，兩者本質不同。
碳水也分好壞？
近年，哈佛大學研究團隊發表的一項研究發現，低碳水飲食確實有助于長期體重管理，但關鍵在于碳水的“質”而非“量”——較少精制碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的“高質量”低碳飲食，與體重減少相關；而依賴精制碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的“低質量”低碳飲食，反而可能加速體重增加。
好碳水：健康守護者
好碳水主要來源于加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物，具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。消化吸收較慢，能持久穩定地供能，避免血糖快速大幅波動，有助于降低糖尿病和心血管疾病風險。主要包括：
全谷物：如糙米、燕麥、藜麥、全麥粉等。保留了完整谷物的胚乳、胚芽和麩皮，富含B族維生素和膳食纖維。
薯類：如土豆、紅薯、紫薯、山藥等。高鉀高纖維，飽腹感強。
雜豆類：如紅豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆等，兼有優質碳水與植物蛋白。
淀粉類蔬菜：如南瓜、蓮藕、百合等，升糖較緩，可部分代替主食。
低GI水果：如蘋果、梨、桃、藍莓、橙子等，富含抗氧化物質，糖尿病患者也可適量食用。
壞碳水：甜蜜陷阱
壞碳水多為精加工或大量添加糖的食品。好吃令人上癮，但是營養價值低，幾乎只提供能量，升糖快，易引發血糖驟升驟降，導致“過山車式”的饑餓感，飽腹感差，因此很容易進食過量。長期大量食用，會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病風險。主要包括：
精制谷物：白米飯、白面包、白面條等，加工過程中損失了絕大部分的膳食纖維、維生素。
甜食與飲料：糕點、糖果、奶茶、汽水等，幾乎只提供“空熱量”。
如何科學吃碳水？
1. 優化結構
多選擇全谷物、薯類、雜豆等好碳水，減少精制谷物和甜食飲料的攝入。比如，將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等，或者用紅薯、玉米作為主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。
2. 控制總量
《中國居民膳食指南》推薦每天碳水提供的能量應占總能量的50%~65%。碳水攝入過少，身體可能被迫分解蛋白質供能，導致肌肉丟失、脫發、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多，多余的碳水會轉化為脂肪儲存起來，特別是腹部脂肪堆積。
3. 巧妙搭配
好碳水還得搭配優質蛋白(豆制品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(植物油、堅果)，尤其強調增加植物性食物的攝入，有助于進一步穩定血糖，增強飽腹感。
4. 食物多樣
每天3種谷薯雜豆，每天4種新鮮蔬菜和水果，讓身體得到更全面的營養。
碳水并不是洪水猛獸，關鍵在于優選好碳水，控制總量，搭配合理，碳水就會成為我們健康的好伙伴。明早不妨把白面包換成全麥面包，讓健康和美味同行，開啟活力滿滿的一天！
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