提到 “碳水化合物”，關(guān)注體重管理的人群一定不陌生。這種營養(yǎng)素讓人又愛又恨 —— 有人對(duì)它欲罷不能，而減肥者則將其視為 “大敵”。

碳水常被視為長胖元兇、血糖殺手，但是你知道嗎？碳水也分“好”與“壞”。今天，我們就來解析碳水的真相。

什么是碳水？

(資料圖片僅供參考)

“碳水”全稱碳水化合物，是人體三大產(chǎn)能營養(yǎng)素之一，從結(jié)構(gòu)上可分為單糖(葡萄糖、果糖)、雙糖(蔗糖、麥芽糖、乳糖)、寡糖(低聚果糖)和多糖(淀粉、糖原、膳食纖維)。大腦和肌肉活動(dòng)主要依賴葡萄糖供能。此外，充足的碳水?dāng)z入有助于節(jié)約蛋白質(zhì)、維持脂肪正常代謝。

由于米、面等主食中碳水化合物的含量較高，人們逐漸在日常口語中用“碳水”指代主食，但嚴(yán)格來說，“碳水”是營養(yǎng)素，“主食”是一類食物，兩者本質(zhì)不同。

碳水也分好壞？

近年，哈佛大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，低碳水飲食確實(shí)有助于長期體重管理，但關(guān)鍵在于碳水的“質(zhì)”而非“量”——較少精制碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的“高質(zhì)量”低碳飲食，與體重減少相關(guān)；而依賴精制碳水、更多動(dòng)物蛋白和不健康脂肪的“低質(zhì)量”低碳飲食，反而可能加速體重增加。

好碳水：健康守護(hù)者

好碳水主要來源于加工程度低、營養(yǎng)保留完整的天然植物性食物，具備低升糖指數(shù)(GI)、高膳食纖維、高營養(yǎng)密度的特點(diǎn)。消化吸收較慢，能持久穩(wěn)定地供能，避免血糖快速大幅波動(dòng)，有助于降低糖尿病和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。主要包括：

全谷物：如糙米、燕麥、藜麥、全麥粉等。保留了完整谷物的胚乳、胚芽和麩皮，富含B族維生素和膳食纖維。

薯類：如土豆、紅薯、紫薯、山藥等。高鉀高纖維，飽腹感強(qiáng)。

雜豆類：如紅豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆等，兼有優(yōu)質(zhì)碳水與植物蛋白。

淀粉類蔬菜：如南瓜、蓮藕、百合等，升糖較緩，可部分代替主食。

低GI水果：如蘋果、梨、桃、藍(lán)莓、橙子等，富含抗氧化物質(zhì)，糖尿病患者也可適量食用。

壞碳水：甜蜜陷阱

壞碳水多為精加工或大量添加糖的食品。好吃令人上癮，但是營養(yǎng)價(jià)值低，幾乎只提供能量，升糖快，易引發(fā)血糖驟升驟降，導(dǎo)致“過山車式”的饑餓感，飽腹感差，因此很容易進(jìn)食過量。長期大量食用，會(huì)增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病風(fēng)險(xiǎn)。主要包括：

精制谷物：白米飯、白面包、白面條等，加工過程中損失了絕大部分的膳食纖維、維生素。

甜食與飲料：糕點(diǎn)、糖果、奶茶、汽水等，幾乎只提供“空熱量”。

如何科學(xué)吃碳水？

1. 優(yōu)化結(jié)構(gòu)

多選擇全谷物、薯類、雜豆等好碳水，減少精制谷物和甜食飲料的攝入。比如，將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等，或者用紅薯、玉米作為主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。

2. 控制總量

《中國居民膳食指南》推薦每天碳水提供的能量應(yīng)占總能量的50%~65%。碳水?dāng)z入過少，身體可能被迫分解蛋白質(zhì)供能，導(dǎo)致肌肉丟失、脫發(fā)、煩躁易怒、月經(jīng)紊亂等問題。碳水?dāng)z入過多，多余的碳水會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來，特別是腹部脂肪堆積。

3. 巧妙搭配

好碳水還得搭配優(yōu)質(zhì)蛋白(豆制品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(植物油、堅(jiān)果)，尤其強(qiáng)調(diào)增加植物性食物的攝入，有助于進(jìn)一步穩(wěn)定血糖，增強(qiáng)飽腹感。

4. 食物多樣

每天3種谷薯雜豆，每天4種新鮮蔬菜和水果，讓身體得到更全面的營養(yǎng)。

碳水并不是洪水猛獸，關(guān)鍵在于優(yōu)選好碳水，控制總量，搭配合理，碳水就會(huì)成為我們健康的好伙伴。明早不妨把白面包換成全麥面包，讓健康和美味同行，開啟活力滿滿的一天！