6條減肥冷知識助你做好體重管理

5月20日是2025年全民營養周暨中國學生營養日，今年的主題是“吃動平衡 健康體重 全民行動”。“體重管理”話題近期引發社會關注，但很多人對于如何減肥仍然存在認知誤區。為此，中華預防醫學會健康傳播分會整理了6條關于減肥的冷知識，幫助公眾更好地進行體重管理。

1.減肥先減油

提到減肥，很多人首先想到戒糖。其實，我國居民糖平均攝入量為推薦值的19%，但脂肪的平均供能比已是推薦值的119%。長期高油飲食會增加超重肥胖風險，還會增加心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的發病率。所以減肥不能光盯著糖，更要注意減少食用油的攝入。

2.飯后刷牙有助于減肥

日本一項研究調查發現，每天刷牙三次或三次以上的人更少出現肥胖問題。專家認為，刷牙會讓口腔有一種清新干凈的感覺，這種感覺會在一定程度上抑制再次進食的欲望，從而更好地管理體重。

3.用對餐具瘦得快

研究發現，藍色餐具可以使人們的食欲降低40%。看到藍色時，人們很難立刻聯想到食物，從而減少了進食的欲望。還有研究發現，使用小號碗盤可以使進食量減少15%，單頓熱量能減少20%。

4.減肥要“多”吃

肥胖也屬于“營養不良”，80%的“胖友”體內至少缺兩種營養素。減肥更要注意營養的均衡和食物的多樣化，應多吃全谷物、雜豆和薯類食物，多吃蔬菜水果，多喝水以促進代謝并減少饑餓感。

5.減肥不能讓人變年輕

網絡上常有減肥前后顏值對比，聲稱“減肥可以讓人變年輕”，其實這類照片多是“美顏濾鏡”的功勞。不當的減肥可能造成脂肪、肌肉和水分的流失，導致皮膚松弛，顯得更加衰老。因此減肥不宜過快，每月減掉2至4公斤為宜。還要注意增加力量訓練，補充優質蛋白和水分，避免皮膚松垮。

6.代糖(甜味劑)不是減肥藥

很多人認為吃代糖能減肥，也有人認為代糖對身體有害。研究顯示，在膳食總量不變的前提下，以甜味劑替代添加糖確實可以減少能量攝入。但是體重管理取決于總能量平衡，即便減少了糖的攝入，吃了很多其他高熱量的食物仍然不能達到減肥的效果。我國對代糖有明確的管理規范，按照標準規定合理使用代糖是不會對人體健康造成危害的。也要指出，代糖不是減肥藥，不應夸大它的作用。