一說到預防骨質疏松，很多人首先就想到了補鈣、買鈣片吃。但目前市場上鈣片種類繁多，有幾塊錢一瓶的，也有幾百塊錢一瓶的。
這些價格相差如此大的鈣片，有何區別？購買鈣片時，應該注意哪些問題？普通人缺鈣會怎樣？
鈣是人體中重要的營養成分，它參與人體骨骼的形成、骨組織的重建，還能起到維持神經肌肉的正常興奮性、參與調節和維持細胞功能、維持體液酸堿平衡、促進血液凝固和激素分泌等作用。
普通成人如果鈣攝入不足，會增加患骨質疏松的風險；對于兒童和老人來說，可能增加佝僂病、骨軟化病的風險。鈣攝入不足對于孕婦和哺乳期的媽媽來說，影響會更大。
《中國居民膳食營養素參考攝入量(2023)》建議：普通成人及孕婦、乳母的每日推薦鈣攝入量為800毫克；9～18歲青少年的每日推薦鈣攝入量則是1000毫克。
數據顯示，我國居民鈣攝入量的中位數為每天328.3毫克，不足率為94.3%。也就是說，我國居民中絕大多數人通過飲食，每日的鈣攝入量不足。因此，在飲食不足的前提下，適當補充鈣片是有益健康的。購買鈣片時，存在哪些錯誤認知？
200元的鈣片比2元鈣片效果更好
鈣片分為有機鈣、無機鈣、螯合鈣三類。不管是廉價的鈣片，還是高價的鈣片，它們的核心成分是一樣的，補鈣的效果沒有明顯的區別。
無機鈣：主要包括碳酸鈣、氯化鈣和磷酸鈣等。無機鈣最大的特點就是便宜，而且含鈣量高，但是它的消化需要消耗大量的胃酸。所以胃功能不太好、有胃病的朋友應避免選擇。
有機鈣：包括檸檬酸鈣、醋酸鈣、乳酸鈣，還有葡萄糖酸鈣、枸櫞酸鈣等。有機鈣的吸收不需要胃酸的參與，雖然含量不如無機鈣，但更容易被人體吸收。
氨基酸螯合鈣：是指每兩個氨基酸分子與一個鈣離子通過螯合技術，將其螯合在一起，這樣做能提高礦物質的吸收利用率，其特點是重量輕、易溶解、易吸收。
有些鈣片，比如氨基酸螯合鈣，添加了維生素K2等。相比其他的鈣，吸收率確實高一些，但如果價格太貴，大家也不用過于執著。因為雖然吸收率高了，但身體也吸收不掉太多。
整體來說，人體對鈣的吸收率隨年齡增長而下降，通常情況下，選擇普通鈣片就足矣。
鈣片的鈣含量真的越高越好
有些高價鈣片標榜“鈣含量高，補鈣效果更好”，如每粒含鈣600毫克。但其實，鈣片的劑量越高，吸收率反而可能下降。
此外，鈣片吃多了反而有害，過量補鈣不僅可能會導致肌力松弛、便秘、惡心等不適，還會干擾鋅、鐵吸收，造成鋅和鐵的缺乏。嚴重的過量鈣攝入還可能出現高鈣血癥、高鈣尿癥，導致腎結石、血管鈣化，甚至引發腎衰竭等。
進口的鈣片真的更好
鈣片的質量與進口和國產關系不大。在我國上市銷售的正規鈣片產品，都必須符合我國的標準要求，只要是檢測合格的鈣片，在質量方面都是有保證的。如何保證攝入足夠的鈣？
均衡飲食，盡量吃夠奶和奶制品
奶和奶制品是補鈣的最佳選擇。根據《中國居民平衡膳食寶塔(2022)》的建議，成年人的奶和奶制品每日推薦量為300～500克。
從天然食物中補鈣是最理想的。如果每天攝入足量奶制品、大豆制品、蔬菜、堅果等富含鈣質的食物，可以讓我們獲得足夠的鈣，不必另外吃鈣片。
奶和奶制品攝入量不足，需適當補充鈣片
對于胃功能正常、消化吸收正常的人，建議首選碳酸鈣，它不僅含鈣量高、吸收率也不低，而且安全性好、性價比高；對于胃功能不好、萎縮性胃炎患者、消化功能較差的老年人等，可優先選擇檸檬酸鈣等有機酸鈣產品。
吃鈣片時一定要注意適量
為了獲得最佳吸收，每次吃的量都建議不要超過500毫克。對于需要多吃的情況，建議在醫生或營養師指導下分多次食用。
注意補充維生素D
維生素D能幫助鈣的吸收，兩者同時服用，有助于降低骨質疏松癥發生的風險。
監制丨王元
主編丨張志達
編輯丨崔朝輝
審核專家丨科信食品與健康信息交流中心副主任阮光鋒
營業執照公示信息