主持人：大家好！這里是國家衛(wèi)生健康委在線訪談欄目，歡迎您的關(guān)注！健康是人民幸福和社會發(fā)展的基礎(chǔ)，黨和政府高度重視人民健康，大力推進(jìn)健康中國建設(shè)，我們每個(gè)人也要負(fù)起對健康的責(zé)任，做自己健康的第一責(zé)任人，樹立正確的健康觀念，踐行健康的生活方式。
為貫徹落實(shí)《“體重管理年”活動實(shí)施方案》的工作部署，有效預(yù)防和控制超重肥胖問題，加快推動慢性病防治關(guān)口前移，切實(shí)減少肥胖等慢性病相關(guān)危險(xiǎn)因素，引導(dǎo)公眾樹立正確的健康體重理念，提升體重管理意識與技能，今天，我們特別邀請到相關(guān)領(lǐng)域?qū)＜蚁蚬娊榻B體重管理、科學(xué)運(yùn)動等方面知識，回應(yīng)社會熱點(diǎn)問題。她們是：中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員趙文華。
趙文華：主持人好！
主持人：國家心血管病中心健康生活方式醫(yī)學(xué)中心常務(wù)副主任、中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外醫(yī)院心臟康復(fù)中心主任馮雪。
馮雪：主持人好！
主持人：以及國家體育總局體育科學(xué)研究所研究員路瑛麗。
路瑛麗：主持人好！
主持人：歡迎三位！
首先，我們請中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員趙文華趙老師向大家介紹一下，營養(yǎng)在體重管理中到底發(fā)揮著怎樣的作用？它與我們的體重變化又有著怎樣的密切關(guān)系呢？有請。
趙文華：謝謝主持人。
這個(gè)問題非常好。營養(yǎng)在超重肥胖以及低體重（通常叫“營養(yǎng)不足”）的發(fā)生發(fā)展和健康體重維護(hù)方面都發(fā)揮著基礎(chǔ)性的作用。從超重肥胖發(fā)生的病理生理到代謝改變和一系列的過程中，都離不開營養(yǎng)的作用。從能量平衡的角度，如果出現(xiàn)持續(xù)能量攝入大于能量消耗，那么我們的體重就會增加，甚至導(dǎo)致超重或肥胖。反過來，如果體重能量支出低于攝入的能量，體重就會降低，或造成低體重。健康體重不是單純靠減少食物的攝入或者不吃主食等等就能獲得，關(guān)鍵要靠膳食模式加上生活方式，這里邊最重要的生活方式就是身體活動，也就是吃動平衡。一個(gè)人要根據(jù)自己的生活、學(xué)習(xí)習(xí)慣，把培養(yǎng)和堅(jiān)持健康生活方式放在第一位。
展開來說，首先就是在一日三餐中應(yīng)該減少飽和脂肪，也就是我們通常說的肥肉等等這些的攝入，要保證新鮮蔬菜和水果的攝入，多吃現(xiàn)在比較流行的和國際都認(rèn)可的全谷物，或者我們傳統(tǒng)意義上的粗雜糧，適量地吃魚禽肉蛋奶等等含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，這樣控制膳食總能量的攝入。同時(shí)就是支出，要保持充足的身體活動。對于18～64歲的健康成年人來說，每周累計(jì)應(yīng)該進(jìn)行不少于150分鐘的中等強(qiáng)度或者75分鐘的高強(qiáng)度的身體活動。對于超重肥胖者來說，就應(yīng)該有更大的活動量，比如說每周300分鐘中等強(qiáng)度或者每周150分鐘以上的高強(qiáng)度活動。當(dāng)然，還有良好的心態(tài)、充足的睡眠，不吸煙、不酗酒，更重要的，不懈的堅(jiān)持，也就是健康生活方式的重要組成部分，能夠幫助所有人贏得健康體重。
主持人：感謝您的解答，看來營養(yǎng)對于我們來說是一個(gè)調(diào)頻的作用。不少朋友也了解到，可以通過營養(yǎng)干預(yù)來調(diào)整或解決超重肥胖的問題。那么，都有哪些營養(yǎng)干預(yù)方式適用于我們的體重管理呢？我們有請趙文華研究員接著為大家解答。
趙文華：就像剛剛上面所說的，膳食模式和健康生活方式是健康體重的基礎(chǔ)，目前有幾種經(jīng)常被談及的膳食模式。但需要強(qiáng)調(diào)的是，這些措施需要在營養(yǎng)專業(yè)人員或者醫(yī)生的指導(dǎo)下使用，不能貿(mào)然地自己來決定。
第一種，大家經(jīng)常會聽到的就是限制能量膳食（CRD），就是指在日常能量攝入水平減少1/3總能量，一般設(shè)計(jì)為男性每天1200～1600大卡，女性1000～1200大卡。我說的大卡就是千卡，這是個(gè)單位。
第二種經(jīng)常會被說到的膳食就是高蛋白膳食（HPD），指的就是每天的蛋白質(zhì)攝入量超出總能量的20%。通常蛋白質(zhì)占能量15%～20%，高蛋白膳食就是超出20%，但是一般也不能超過每日總能量的30%。這種膳食模式會有助于超重肥胖的個(gè)體增加飽腹感，減少總的進(jìn)食量。但是長期應(yīng)用的時(shí)候，應(yīng)該加強(qiáng)包括腎功能在內(nèi)的臨床觀察和營養(yǎng)指導(dǎo)。
第三種膳食模式，我們可能過去聽得更多，就是低碳水化合物膳食（Low Carbohydrate Diet，LCD）。通常這種膳食是指膳食里碳水化合物提供的能量占總的能量的比例小于40%，脂肪供能比≥30%，通常我們說脂肪不能超過30%。短期的情況下，這種低碳水化合物膳食干預(yù)能夠控制體重、改善代謝。
但是，低碳水化合物膳食以外還有一種叫做極低碳水化合物膳食以及生酮飲食，并不作為常規(guī)推薦，僅可以作為對碳水化合物代謝異常的患者作為治療手段。所以我們說，得需要有要有臨床的營養(yǎng)人員、有營養(yǎng)專業(yè)人員、有醫(yī)生的幫助決定。
上面的這幾種膳食模式都會對體重管理產(chǎn)生積極的影響。在營養(yǎng)干預(yù)中，應(yīng)該保持食物多樣性，應(yīng)該堅(jiān)持吃動平衡，這才是幫助所有人和大眾獲得并且維持健康體重的關(guān)鍵措施。但是要特別注意，在降低能量的同時(shí)，要保證充足的微量營養(yǎng)素?cái)z入，所以食物多樣就體現(xiàn)在這里，要避免因食物減少導(dǎo)致的營養(yǎng)不均衡。
主持人：非常感謝您的解答，不管是從身體活動還是從膳食模式上，都給了大家很好的指導(dǎo)作用。其實(shí)通常很多朋友們聽到體重管理，第一反應(yīng)就是要減肥，并首先會從節(jié)食方法開始，但往往都以“減肥失敗”或“體重反彈”告終，究竟背后的原因到底是什么呢？我們請國家心血管病中心健康生活方式醫(yī)學(xué)中心常務(wù)副主任、中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外醫(yī)院心臟康復(fù)中心主任馮雪馮主任為大家解答，有請。
馮雪：謝謝主持人。
我想，主持人的這個(gè)問題應(yīng)該是代表了大多數(shù)減肥人的心聲，為什么我的減肥就會以失敗、以堅(jiān)持不下去或者是反彈為結(jié)局呢？其實(shí)這個(gè)問題的核心在于我們的基礎(chǔ)代謝會因?yàn)槲覀兊墓?jié)食而下降，這個(gè)基礎(chǔ)代謝就是我們平常在“躺平”的時(shí)候也會消耗的身體能量，這部分消耗非常大，它的要占到我們整個(gè)人體總耗能的60%～70%。如果你在節(jié)食的時(shí)候，你攝入的能量非常非常低，要遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于你的基礎(chǔ)代謝能量，就是低于總能量70%的時(shí)候，你的身體就會認(rèn)為你已經(jīng)進(jìn)入了一個(gè)“能量貧窮”的狀態(tài)，這個(gè)時(shí)候身體會因?yàn)槟芰坎粔騺韱右幌盗械淖晕冶Ｗo(hù)機(jī)制，它會放慢新陳代謝的速度，會去減少這個(gè)最大模塊也就是基礎(chǔ)代謝耗能的減少。因此，節(jié)食無異于是在和我們的天性做對抗，人的食欲是由基因來控制的，而抵制食欲也無異于和自己的身體發(fā)動一場長久的對抗戰(zhàn)。因?yàn)榛蚴菬o法改變的，我們在節(jié)食的時(shí)候，總是忽視了自己對食欲的渴求來對抗，這個(gè)結(jié)局終究是要失敗的。但如果你制造能量缺口是以節(jié)食、饑餓為代價(jià)，那么注定這條路從一開始就錯(cuò)了。尤其是通過那些極端的能量限制方法，比如只吃蔬菜、只吃碳水或者只吃肉等等，短期內(nèi)的效果雖然很驚人，但卻經(jīng)不起時(shí)間的檢驗(yàn)，因?yàn)樗还馊鄙倭四芰康墓?yīng)，還會導(dǎo)致各種營養(yǎng)素的缺乏。大量醫(yī)學(xué)實(shí)驗(yàn)證明，如果使用極低能量飲食法減肥的這種節(jié)食，在兩年以后，不僅效果會蕩然無存，而且絕大多數(shù)都會出現(xiàn)反彈。
所以，怎么才能既不挨餓，又能有能量缺口呢？首先我們要做到正餐的時(shí)候要有七八分飽，去識別這個(gè)能量缺口。還要拒絕零食的誘惑，少吃出500大卡的能量缺口。其實(shí)我們?nèi)粘Ｖ饕哪芰肯葳宕蟛糠侄际窃谡屯獾氖澄铮热缟俪砸豢谑砥案狻⑸俪砸粋€(gè)蛋糕、少喝一杯奶茶，這樣積累下來，500大卡就很輕易能夠達(dá)到了。
主持人：原來如此，減肥不是說完全的節(jié)食，而是要學(xué)會拒絕零食的誘惑，感謝您的解答。
看來通過“管住嘴”做好體重管理，單純依靠節(jié)食方法顯然是不可行的，還需要科學(xué)地控制三餐的攝入，拒絕零食等誘惑。說完了飲食，我們自然就會想到運(yùn)動，運(yùn)動對體重管理又有哪些重要作用呢？這個(gè)問題我們請國家體育總局體育科學(xué)研究所路瑛麗研究員為大家解答，有請。
路瑛麗：謝謝主持人。
就像剛才趙老師提到的一樣，體重管理的核心在于控制能量平衡，通過調(diào)整能量攝入和能量消耗，來達(dá)到健康體重并長期保持，運(yùn)動在體重管理中發(fā)揮著積極重要的作用。
首先，運(yùn)動是增加能量消耗的有效方式。不同形式的運(yùn)動都能夠直接消耗能量，而且大強(qiáng)度運(yùn)動后，由于過量氧耗，又能消耗額外的能量。而且，長期運(yùn)動能夠提高機(jī)體的基礎(chǔ)代謝率，使得身體在安靜的時(shí)候也能夠消耗更多能量。
其次，運(yùn)動可以優(yōu)化身體成分。運(yùn)動可以降低脂肪，可以增加肌肉量。我們知道，相同重量的肌肉體積比脂肪更小，所以即使是體重變化不大，但體脂率降低了，身體也會看起來更加緊致，體型更好看。
再有，運(yùn)動可以防止體重反彈。減重后反彈是很多人都遇到的體重管理難題。運(yùn)動可以幫助鞏固減重的效果，長期維持體重，防止反彈。運(yùn)動是健康生活方式的重要組成部分，所以，規(guī)律運(yùn)動可以促進(jìn)健康生活方式的養(yǎng)成。
最后，運(yùn)動還可以提升整體健康。通過改善機(jī)體代謝，穩(wěn)定血糖、血脂、血壓的水平，增強(qiáng)心肺功能，降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)；增加骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松；改善大腦的狀態(tài)，愉悅心情，增強(qiáng)心理適應(yīng)等等。
總之，運(yùn)動可以增加能量消耗、改善身體成分、防止體重反彈、提升整體健康，在體重管理中扮演著不可或缺的角色。通過科學(xué)運(yùn)動結(jié)合健康飲食，是實(shí)現(xiàn)長期體重管理的有效手段。
主持人：感謝您的解答。路老師，聽您介紹這么多，運(yùn)動的益處可以說是顯而易見的，像我們熟知的有氧運(yùn)動、抗阻運(yùn)動，這么多種類，究竟哪一種對于我們的體重管理最有效呢？
路瑛麗：您提到的有氧運(yùn)動和抗阻運(yùn)動，是我們常見的兩種運(yùn)動類型。運(yùn)動的核心要素除了運(yùn)動類型，也就是我們常說的運(yùn)動方式，還包括運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動時(shí)間、運(yùn)動頻率。一次運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動時(shí)間決定了一次運(yùn)動量，而一次運(yùn)動量和運(yùn)動頻率又決定了一周的運(yùn)動量。所以說，運(yùn)動的效果除了與運(yùn)動類型也就是運(yùn)動方式有關(guān)以外，還與運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動時(shí)間、運(yùn)動頻率這些都是息息相關(guān)的。
我們先來看有氧運(yùn)動，比如跑步、游泳、自行車、健身舞蹈，這些有氧運(yùn)動都有助于在運(yùn)動中消耗脂肪，來達(dá)到健康體重的目標(biāo)。所以說，控體重有效的有氧運(yùn)動，我們強(qiáng)調(diào)是中低強(qiáng)度為主，每次30～60分鐘，每周至少要3次，最好是5次以上，達(dá)到每周的運(yùn)動量在150～300分鐘。什么樣是中等強(qiáng)度呢？中等強(qiáng)度的判斷標(biāo)準(zhǔn)是，在運(yùn)動中可以與人正常地談話、交談、交流，但是不能唱歌。低強(qiáng)度的運(yùn)動就是可以邊運(yùn)動邊唱歌。我們可以簡單地用能不能說話、唱歌來判斷中低強(qiáng)度的運(yùn)動。
再來說抗阻運(yùn)動，比如仰臥起坐、俯臥撐、深蹲這些利用自身的重量進(jìn)行的抗阻運(yùn)動，有利于提高肌肉質(zhì)量，提高基礎(chǔ)代謝率，在休息的時(shí)候消耗更多能量，起到體重管理的效果。控體重有效的抗阻運(yùn)動主要包含全身主要大肌群的動作8～10個(gè)，每一個(gè)動作要求的強(qiáng)度是最大重復(fù)次數(shù)在8～12次，也就是10次上下，重復(fù)3～5組，如果是體弱的或者年齡大的，可以從兩組開始。每周每個(gè)大肌群練習(xí)2～3次，同一個(gè)肌群的兩次練習(xí)之間至少要間隔48小時(shí)。這是有氧運(yùn)動和抗阻運(yùn)動對于控體重來說有效的運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動頻率和運(yùn)動時(shí)間。
不同的運(yùn)動產(chǎn)生不同的效果，有氧運(yùn)動結(jié)合抗阻運(yùn)動，不僅能夠獲得比單一運(yùn)動類型更好的減脂效果，還能夠減少肌肉的流失，使身體看起來更緊實(shí)，也就是更加優(yōu)化了我們的身體成分。如果身體條件允許的話，還可以增加高強(qiáng)度間歇運(yùn)動，增強(qiáng)體重控制的效果。
除此之外，我們還特別強(qiáng)調(diào)要打斷久坐狀態(tài)，減少久坐的時(shí)間，增加日常生活中的身體活動。長期堅(jiān)持碎片化的運(yùn)動也是有助于體重管理的。
主持人：感謝您的解答，真是非常具有實(shí)操性。
相信大家現(xiàn)在對于運(yùn)動的頻次、時(shí)間都有了非常好的了解，我相信大家還非常關(guān)注一個(gè)點(diǎn)，就是有沒有哪些運(yùn)動減肥的誤區(qū)需要大家去避免？這個(gè)問題我們有請馮主任為大家解答。
馮雪：謝謝主持人。
其實(shí)你會發(fā)現(xiàn)，我們回憶一下，你在既往的減肥過程當(dāng)中是不是有那種單獨(dú)地注意了運(yùn)動本身的效果，比如你每天在健身房努力一小時(shí)、兩小時(shí)甚至更久的時(shí)間，但是出門一杯奶茶，你發(fā)現(xiàn)，一周下來，其實(shí)你并沒有得到很好的減重效果。也就是說，很多人以為我們只要“邁開腿”就能減肥了，結(jié)果一上秤，數(shù)字還是一點(diǎn)都沒有變。
回顧一下，減肥的底層邏輯，就像剛才趙老師說的，我們要讓能量的攝入和消耗之間產(chǎn)生一個(gè)平衡關(guān)系，也就是要制造一個(gè)能量的缺口。所以你看看，除了運(yùn)動，你是不是沒有管理好其他的生活方式，尤其是吃。在減重的效果方面，我們常常說“三分練、七分吃”，也就是說吃還是要占到我們制造能量缺口最大的組成成分，這是因?yàn)槟芰康臄z入主要來源于你吃進(jìn)來的食物，而運(yùn)動的消耗確實(shí)只占我們一天能量消耗的不到20%，剩下的主要部分是基礎(chǔ)代謝的消耗，我們想用這20%的力量就能撼動能量的攝入全部，顯然運(yùn)動是沒有這么大的威力的。所以，運(yùn)動之后，很多想會獎勵自己，大吃一頓，一不小心，攝入的能量就超標(biāo)了，這當(dāng)然是減不了肥的。醫(yī)學(xué)的減肥研究已經(jīng)明確證實(shí)，如果沒有結(jié)合飲食調(diào)整，光光是運(yùn)動，不控制嘴，這個(gè)效果是非常差強(qiáng)人意的。
而第二點(diǎn)，我想大多數(shù)人確實(shí)可能高估了自己的運(yùn)動消耗和運(yùn)動強(qiáng)度與我們的能量之間的關(guān)系。比如，有的人認(rèn)為汗出的越多就越減肥，所以穿著暴汗服剛走了10分鐘，滿頭大汗，這時(shí)候能量的消耗其實(shí)是很小的，而重量的變化主要是靠脫水造成的。
還有就是你可能沒有選對最適合自己的減肥運(yùn)動。想要減脂減重的運(yùn)動，燃燒脂肪是一個(gè)需要氧氣參與的過程，而且氧氣參與的比例越高，脂肪的燃燒也就越充分。所以減肥，我們要選擇那些氧氣參與度比較高的運(yùn)動，也就是所謂的“有氧運(yùn)動”，像快走、慢跑、游泳、騎車、爬山，有氧的部分就多一些，對減肥的效果可能會更好一些；而像擼鐵、深蹲、臀橋這些力量訓(xùn)練，它的有氧部分會少一些，不能夠作為最主要的減肥形式。當(dāng)然，像路研究員說的，這樣的運(yùn)動形式也是我們?nèi)梭w必不可少的一部分。強(qiáng)度越大的運(yùn)動，無氧代謝的部分會越來越多，所以如果你只是單純地一味追求高強(qiáng)度，脂肪消耗的效率比會大打折扣。最有效的運(yùn)動顯然還是低中強(qiáng)度、長時(shí)間的有氧氣參與的體力活動。所以你要看看，努力運(yùn)動，努力的方向是不是對了。
主持人：感謝您的解答。剛才，馮主任為大家解答了運(yùn)動的誤區(qū)，路研究員也從運(yùn)動的時(shí)間、頻次為大家作了詳細(xì)的解答。那么，接下來想和大家談一談確保運(yùn)動體重管理的有效性還需要遵循哪些原則，有請陸研究員為大家接著解答。
路瑛麗：我們首先要知道，運(yùn)動也是有一定的風(fēng)險(xiǎn)的，尤其是大強(qiáng)度的運(yùn)動，可能在運(yùn)動中會發(fā)生運(yùn)動損傷，有可能誘發(fā)一些運(yùn)動性的心血管疾病，都是有一定的運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn)的。所以，為了確保運(yùn)動在體重管理中的有效性，首先我們要遵循的就是安全性。尤其是對于那些沒有規(guī)律運(yùn)動的人群，特別是慢病人群，運(yùn)動前我們建議要進(jìn)行健康檢查和運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn)篩查，要嚴(yán)格遵守運(yùn)動的適應(yīng)證和禁忌證，明確停止運(yùn)動的指征以及運(yùn)動中的醫(yī)務(wù)監(jiān)督。這怎么理解呢？就是說，我們要特別清楚地知道什么情況下可以運(yùn)動、什么情況下堅(jiān)決不允許運(yùn)動、在運(yùn)動中出現(xiàn)一些什么樣的癥狀要立即停止運(yùn)動，這樣就可以提高一下安全性。
第二，要注意個(gè)體性。每個(gè)人的年齡、性別、身體狀況、運(yùn)動能力以及運(yùn)動習(xí)慣都不一樣，為了確保運(yùn)動的安全有效，有必要根據(jù)個(gè)人的具體情況去制定個(gè)性化的運(yùn)動方案，找到適合自己的運(yùn)動方式、運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動時(shí)間和運(yùn)動頻率。舉個(gè)簡單的例子，比如同一個(gè)抗阻練習(xí)的動作——俯臥撐，運(yùn)動能力強(qiáng)的人可以做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，但是對于運(yùn)動能力弱的人，他就做不了標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐。對于同樣一個(gè)強(qiáng)度，要求最大重復(fù)次數(shù)8～12次這樣的強(qiáng)度，做不了標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐怎么辦呢？我們建議他可以改為跪臥撐或者靠墻俯臥撐，這樣，等到他能力提高了之后，再慢慢地改為跪臥撐，再改為標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐。
主持人：循序漸進(jìn)。
馮雪：對，這就是第三個(gè)原則，也就是循序漸進(jìn)。根據(jù)身體情況和鍛煉水平逐漸調(diào)整運(yùn)動方案，運(yùn)動時(shí)間由短到長，運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量由小到大，運(yùn)動頻率由低到高，運(yùn)動方式由簡單到復(fù)雜，就是由易到難。只要是調(diào)整運(yùn)動要素當(dāng)中的任何一項(xiàng)，都應(yīng)該遵守循序漸進(jìn)的原則。
再比如，有氧運(yùn)動要求時(shí)間從每天30分鐘、每周150分鐘，逐漸遞增到每天60分鐘、每周300分鐘的運(yùn)動量。再比如抗阻運(yùn)動的練習(xí)組數(shù)，我們建議從2～3組開始，逐漸增加到5組。
第四個(gè)，建議持之以恒。因?yàn)橐淮芜\(yùn)動的健康效益是會逐漸消失的，要想達(dá)到健康的效益，就需要持之以恒的運(yùn)動，不能三天打魚兩天曬網(wǎng)，堅(jiān)持長期運(yùn)動，要養(yǎng)成健康運(yùn)動的生活習(xí)慣。
這就是以上主要的四個(gè)原則。
主持人：感謝您的解答。在這里也再次提醒大家，要在保障安全性的前提下充分遵循個(gè)體的差異，制定個(gè)性化的運(yùn)動方案，秉承一個(gè)循序漸進(jìn)的運(yùn)動模式。接下來的問題想請問一下趙文華趙研究員，越來越多的人出現(xiàn)了內(nèi)臟脂肪的問題，根據(jù)了解，這和我們經(jīng)常說的中心型肥胖有一定關(guān)系。有沒有辦法通過調(diào)節(jié)飲食的手段，借助“營養(yǎng)之手”消除內(nèi)臟脂肪的有關(guān)問題呢？有請趙文華研究員為大家解答。
趙文華：謝謝主持人。借“營養(yǎng)之手”，消除內(nèi)臟脂肪，我覺得是一個(gè)特別好的問題。
腹部脂肪增加是肥胖和相關(guān)慢性病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素，其中內(nèi)臟脂肪過度堆積對人體健康的危害較大。以脂肪肝為例，脂肪肝大家現(xiàn)在聽得越來越多，這就是內(nèi)臟脂肪過度堆積最典型的病癥之一，所以把它叫脂肪肝，導(dǎo)致肝臟功能大幅度下降，進(jìn)而引發(fā)一系列的健康問題。
在這個(gè)問題的解決上，首先還是要合理膳食，健康膳食模式最重要。我從頭到尾都在強(qiáng)調(diào)膳食模式、健康的膳食模式、生活方式，要減少內(nèi)臟脂肪和腹部脂肪，其實(shí)內(nèi)臟脂肪是內(nèi)臟的臟器上，腹部脂肪，比如腹部皮下脂肪等等，主要依賴于膳食的控制和身體活動量的增加。在膳食方面，應(yīng)該要避免攝入高能量密度，就是能量高，但是低營養(yǎng)密度，含營養(yǎng)素少的這些食物，這些食品往往會含有過量的油、過量的糖、過量的鹽，可能口味比較好。通過調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，比如我們現(xiàn)在說的富含膳食纖維的食物，比如蔬菜、水果、全谷物，以及含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，比如瘦肉、魚類、大豆類等等，既能保證我們的身體獲得充足的營養(yǎng)素，又能夠有效控制總的能量攝入，為實(shí)現(xiàn)吃動平衡奠定基礎(chǔ)。
其次，就是要保持充足的身體活動。剛剛都說到運(yùn)動，我說身體活動說得多一點(diǎn)，但我們不矛盾，運(yùn)動是身體活動四個(gè)組成方面最重要的一方面，我們的出行、我們的家務(wù)、我們的職業(yè)都是身體活動，但是這些活動消耗的能量越來越少。我們的生活方便了、出行方便了，專門的運(yùn)動是需要的，運(yùn)動消耗脂肪是關(guān)鍵的手段，也是目前俗稱的“脂肪燃燒器”，靠運(yùn)動燃燒脂肪。
那么，運(yùn)動消耗能量也好，消耗熱量也好，減少內(nèi)臟脂肪，它是重要的途徑。2021年發(fā)布了《中國人群身體活動指南（2021）》，在這里邊有四條總則，剛剛路老師說了幾條，第一條最重要的就是“動則有益”，我們可以說動就比不動好，但不夠，“多動更好”。接下來是“適度量力”，過了也不行，要適每個(gè)人自己的度和量每個(gè)人自己的力。但是，“貴在堅(jiān)持”，就像我們吃飯一樣，要堅(jiān)持三餐，運(yùn)動、身體活動帶給健康的好處也是要堅(jiān)持，堅(jiān)持終生。比如以快走為例，如果能夠一個(gè)人在保持10分鐘走1000～1200米的速度，持續(xù)30分鐘就能消耗掉175千卡的能量。同時(shí)，建議結(jié)合一些抗阻訓(xùn)練，如舉重、俯臥撐、仰臥起坐，增加肌肉量，維持關(guān)節(jié)靈活和身體平衡能力，提高基礎(chǔ)代謝率。在進(jìn)行身體活動的時(shí)候，應(yīng)該選擇什么樣的形式呢？適合自己，適合自己的健康狀況，適合自己的年齡，適合自己的愛好，比如我們還有一個(gè)伙伴團(tuán)隊(duì)，這樣不僅能夠提高健康的效果，促進(jìn)身體機(jī)能的增加，還能夠更好地堅(jiān)持。
主持人：感謝您的解答。我們也發(fā)現(xiàn)，減重是一個(gè)需要持之以恒、量力而行的事。我好不容易瘦下來了，過段時(shí)間又反彈了，我相信這是很多減肥人士經(jīng)常遇到的問題。那么，怎么樣才能保持健康體重不“復(fù)胖”呢？這個(gè)問題我們有請馮主任為大家解答一下。
馮雪：謝謝主持人的這個(gè)問題。主持人擔(dān)心的這個(gè)問題其實(shí)恰恰是臨床管理體重的醫(yī)生也最擔(dān)心的問題。就是在你減重之后，如果你反復(fù)地復(fù)胖、反復(fù)地減重，這種體重的波動事實(shí)上對身體的影響是不好的，而且甚至還不如我們一直維持體重的穩(wěn)定。從這個(gè)角度上來說，我們希望所有減重成功的朋友都能夠維持在健康體重上。目前全球科學(xué)家公認(rèn)首選的減重方法就是生活方式干預(yù)，因?yàn)樗钱?dāng)今所有減肥方法里最有效的，甚至從長期的角度看來，也是唯一持續(xù)有效的，反彈的可能性是最小的，也是最安全，沒有副作用，而且也是最省錢的。
因?yàn)轶w重管理這件事我們不是只干一兩個(gè)月就完成了，而是一個(gè)長期，甚至一輩子要做的事情。所以，在這里我特別想強(qiáng)調(diào)，對減肥和維持體重最有效的方法，就是要把它變成你日常的生活，而不是你這一個(gè)星期、兩個(gè)星期能堅(jiān)持的事。在減肥這件事上，成功的生活方式干預(yù)，通常是以你“不擰巴”為開始，以你的主觀意識和你的客觀身體高度要契合為結(jié)束，最后呈現(xiàn)的往往是你生命里最輕松也最從容的樣子。最難的反而就是最簡單的。
如何控制和選擇好自己的生活方式？這里顯然不能是硬控。好的生活方式就是潤物無聲的，任何生活方式的改變都不是把你原有的推倒重來。畢竟基因不能改變，減重也不能和自己的天性去做對抗，我們要做的是和光同塵，是和時(shí)間做朋友。改變生活中的一小步，哪怕你就是個(gè)運(yùn)動“小白”，你就從定一個(gè)90分鐘的鬧鈴，打破自己的久坐開始；放棄擁擠的電梯，上下班的時(shí)候去爬爬樓梯，也是非常不錯(cuò)的有氧運(yùn)動；飯后和同事散個(gè)步，10分鐘以上，也很不錯(cuò)；好好吃飯，去準(zhǔn)備一個(gè)四格餐盤，讓自己每天的蔬菜、水果、蛋白質(zhì)、主食都能夠按照比例吃且吃到最好；如果你愛吃零食，原來每周要天天都吃，你可以嘗試從一周吃三次減少到一周吃一次這樣的小目標(biāo)，直到你發(fā)現(xiàn)更健康的食物可以成為你的興趣。健康生活方式的建立是需要長期養(yǎng)成的，體重也不是一下子就能夠上來的。減重也是一樣，追求過快的減重速度，不光反彈率會更高，代謝、生活質(zhì)量也會隨之下降。一步一個(gè)腳印就行，每周我們?nèi)p掉0.5～1斤的脂肪就已經(jīng)非常成功了。所以，減肥是個(gè)一輩子的事，任何快速瘦身的方法都是有條件的，只有養(yǎng)成健康生活方式，才是追隨你一輩子的好習(xí)慣。
主持人：感謝您的解答，說得真好。
的確如此，體重管理不是一朝一夕的事情，而是一場需要長期堅(jiān)持的、健康的生活方式。希望通過今天的訪談，大家能夠樹立正確的體重管理觀念，掌握科學(xué)的體重管理方法，從膳食、身體活動等生活方式多方面入手，堅(jiān)持吃動平衡，共同守護(hù)健康體重。
好了，本期訪談到這里又要和大家說再見了。再次感謝三位專家的詳盡解答，也感謝您對本期訪談的關(guān)注。我們下期再見！
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